最近，一位年仅30岁的2型糖尿病患者，空腹血糖高达28，患者自述平时酷爱吃甜食，每天必喝含糖饮料。经过一系列治疗，患者血糖趋于平稳。因为饮食习惯不健康等因素，2型糖尿病患者年轻化的现象引起了广泛关注，“控糖”成了当下最流行的一种健康养生方式，健身博主在倡导“控制碳水”的饮食方式，食品饮料也纷纷主打“O糖”招牌。那么，健康“控糖”有什么技巧呢？这里，专家为您介绍如何科学“控糖”。

    一、糖尿病的诊断标准：

高血糖是指人体血液中糖的含量过高，超过正常范围但是没有达到糖尿病的诊断标准，一般是指：空腹血糖高于6.1mmol/L但小于7mmol/L，餐后血糖高于7.8mmol/L但小于11.1mmol/L。

糖尿病的诊断标准为：典型的多尿、多饮、多食和不明原因的体重下降等糖尿病症状+（随机血糖≥11.1mmol/L或空腹血糖≥7.0mmol/L或葡萄糖负荷后2小时血糖≥11.1mmol/L或糖化血红蛋白≥6.5%。）

二、如何正确的进行“控糖”饮食？

比起少吃、不吃来说，定时、定量的进食更为重要。

我们的身体是有昼夜节律的，而葡萄糖的耐受性也存在昼夜节律，大部分人上午高于下午和晚上，所以早上能量摄入多一点、晚上少一点对健康更有好处。每日能量分配的比例大概为50%、30%、20%。最好在起床后半小时左右，8:30以前吃早餐。

1.进餐要慢，顺序有讲究。可以采用默数咀嚼次数、增加不易咀嚼的食物、尝试非惯用手用餐等方法来限制用餐速度。进餐顺序上，建议先喝汤，然后吃素菜、荤菜，最后吃主食。烹调方法可以多选蒸、煮、炖、汆、拌，避免煎、炸和红烧等增加油脂摄入的烹饪方法。

2.进食种类要均衡。过分的限制碳水化合物的摄入是控糖的一大误区。少吃或不吃主食，不仅会饥饿感明显，长期下来会严重损伤代谢，加重血糖的波动和异常。

还有人认为控制饮食就是不要吃肉。但是长期吃素，很容易引起体内的优质氨基酸和B族维生素缺乏，反而会影响糖、脂的代谢以及能量消耗，还会加重糖尿病患者周围神经性病变的发生率。因此每天要进食适当的肉类，在烹饪的时候注意选择减少油脂的等方式。

3.过分节食、断食不可取。若进食量过少或断食，就会造成能量供应不足，身体必然要动用储存的脂肪和蛋白质来提供能量。脂肪分解时会产生酮体，容易导致酮症酸中毒；蛋白质分解会引起消瘦、乏力、抗病能力减弱，诱发各种免疫力低下甚至感染。长期食量减少，还会增加肝脏负担，影响整体代谢，进入到一个代谢越来越恶化的不良循环之中。

三、如何通过运动“控糖”？

只要从久坐中站起来就可以获益，每坐30分钟就应该站起来动一动。建议每周至少150分钟的有氧运动，加上每周至少2-3次以上的抗阻运动。每次运动时间要超过30分钟，少于30分钟，无法达到有效的运动效果。

快走降血糖的能力最强。运动强度因人而异、循序渐进，以运动时心跳、呼吸加快但不急促为准，或者运动中能说话不能唱歌的程度为宜。

运动时间应该餐后1个小时以后，既可以帮助控制血糖又能够防止发生低血糖、胃下垂等情况。

早上空腹锻炼，非常容易引起低血糖。一般来说，晚上运动的效果好于中午，中午运动的效果好于早晨。

【本期专家】王晓梅，沈阳市第六人民医院内分泌科主任，主任医师。

编辑：陈泽明 冯 雪  审核：徐 江