【导读】糖给人带来甜蜜,一方面因为可以为人体迅速补充能量，帮助更好的管控情绪，另一方面还能提高人体内多巴胺以及人脑血清素含量，使人产生幸福感。糖的种类繁多、名称各异，如果摄入过多会影响健康,我们只有正确认识糖的大家庭、科学控糖，才能美味与健康兼得。

一、糖的种类有哪些？

糖的家族非常庞大，根据糖的存在形式，可以将糖分为添加糖和天然糖。

天然糖包括水果的糖、奶类的乳糖、粮食谷薯类中的淀粉等等。天然糖相对于游离的添加糖来说，其与膳食纤维以及其他营养素的完美配合，不仅可以有效增加饱腹感，还能够延缓肠道对于糖分的吸收、避免血糖的急速升高，适量食用、有益健康。

添加糖，又称为游离糖，是在制造食品时额外添加的糖或甜味淀粉水解产品。添加糖包括蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等等。

二、添加糖主要包括哪些？

蔗糖：是最常见的食用糖，主要是绵白糖、砂糖、红糖和冰糖。蔗糖在人体中消化之后，会变成一分子的葡萄糖和一分子的果糖。

葡萄糖：可以淀粉为原料，经盐酸或稀硫酸水解或淀粉糖化酶的作用下制得。葡萄糖是生物的主要供能物质。

果糖：可利用淀粉经水解程序制得。

麦芽糖：可通过淀粉、糖原、糊精等大分子多糖类物质在β－淀粉酶催化下水解产生。

果葡糖浆：可通过酶解法将玉米淀粉水解而制得，它既含有葡萄糖，也含有果糖。

三、过多摄入添加糖有什么危害？

《中国居民膳食指南（2022》提出居民要控制糖的摄入量，这个糖指的就是添加糖，指南推荐每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

长期过多摄入添加糖可增加龋齿的发病风险、导致体重增加与肥胖，胰岛素抵抗、肝脏损伤，增加糖尿病、心脏病、癌症等疾病的发病风险。其中果糖在体内的代谢不需要胰岛素参与、对血糖的影响较小，但由于几乎全部在肝脏代谢、大量摄入会增加肝脏的负担，导致非酒精性脂肪肝。果葡糖浆比蔗糖更易引起肥胖，还会导致痛风、高血压等疾病。

四、如何减少添加糖的摄入？

1.白开水是最好的饮料，尽量不喝含糖饮料。喝茶和咖啡的时候不加或少加糖。

2.建议多吃新鲜的水果，少喝鲜榨果汁。

3.减少甜食糕点等高糖零食的摄入。

4.烹饪调味的时候、要控制糖的用量，不要大量添加。

5.在选购包装食品的时候，由于目前国标不强制在营养成分表中标出添加糖

含量，需要查看配料（表）。配料（表）是按照“用料量递减”原则，按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。如果配料（表）靠前位置出现上述高浓度的添加糖，建议少买少吃。

【本期专家】

陈慧中，沈阳市疾病预防控制中心食品安全与营养所所长、主任医师。

编辑：冯 雪  朱天乐  审核：徐 江