【导读】

近三年来，疫情起伏无常，特别是奥密克戎变异株传染性更强。沈阳本轮疫情历时近两个月后已复工复产，很多人因为长时间居家，体能难免有不同程度下降。当下正值夏季，人们纷纷开始进行户外的体育运动以促进身体健康。但需要提醒的是，不科学的运动往往会带来身体的伤害，如跟腱炎、脚踝扭伤、膝关节积液、前后交叉韧带损伤、腰扭伤、网球肘、肩袖损伤等，不当或过度运动同样有损健康。那么怎样运动才合适呢？

一、运动时间和频次

有研究表明，从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长在45~60分钟之间。少于45分钟，效果会减弱，大于60分钟，不仅没有更高的收益，还容易产生负效应。频次上，一周3~5天，每天1次，收益最高。所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多可以一周6次。

二、合适的运动项目

世界权威医学杂志《柳叶刀》的一篇研究发现，对普通人健康最有利的，是团队锻炼、骑单车、有氧体操这三项。其中挥拍运动（如羽毛球、网球、乒乓球等）可降低47%的死亡率。此类运动可以刺激肩部肌肉及手臂肱二头与肱三头肌，有效增强肩部和手臂肌肉的力量。在快速移动的过程中，需要全身肌肉协调，特别是腿部肌肉会得到有效的锻炼。同时，可以促进大脑快速进行紧张思考，有健脑功能，也能让眼睛进行调节运动，促进眼球组织的血液供应和代谢，是全身受益的运动。

三、不同年龄段的最佳运动时间

最佳运动要分人群，不同年龄段也要有最适合自己的运动项目。人民日报曾发布文章，揭示了不同年龄段的最佳运动方式。

1~7岁：游泳。这个年龄段的孩子，身体处于快速发育期，游泳不仅能调节心肺功能，还可以锻炼身体协调性，为孩子打下良好的体质基础。

8~25岁：球类运动。这个年龄段，球类运动能提升反应速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼发育。
26~45岁：爬山、慢跑。这个阶段的人，处于生活、事业的爬坡关键期，压力较大，容易诱发慢性病。爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陈代谢，还能缓解压力。但是，肥胖和关节不好的人不建议经常爬山。

46~65岁：健步走、力量锻炼。这个年龄段的人，体力和肌肉量开始下降，运动应以安全、简便、能稳定肌肉群为主。健步走能改善血液循环，降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。

65岁以后：弓步练习。此年龄段处于身体衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建议多做稳定性练习，如仰卧举腿、弓步等。此运动应由较小强度开始，循序渐进。

无论是何种类型的运动，都要注意控制运动时间，运动频率也不是越高越好，每周3~5次最能使心理健康达到最佳状态。另外，运动后还要注意进行身体各部位的适度拉伸，避免肌肉等软组织长时间处于某种紧张状态。一旦因运动不当造成身体不适，切不可大意，要停止运动适度休息，并及时到医院就诊。

最后提醒大家，居家锻炼时，活动方式一定根据自己的体质状态和运动基础，要保持适度的运动量和强度，既不走形式，也不过度运动，同时室内运动时保持室内空气新鲜也是很必要的。

【本期专家】

衣菲，沈阳市第九人民医院康复医学科主任，主任医师。

编辑：冯 雪  朱天乐  审核：徐 江