2026年全国“敬老月”活动时间为2026年10月1日至10月31日，活动主题为“强化权益保障 守护银龄安全”。

肌少症是老年人常见的退行性疾病，主要表现为肌肉量减少、肌肉力量下降、身体机能衰退。随着年龄增长，人体肌肉会自然流失，若不及时干预，会导致走路无力、容易跌倒、免疫力下降，严重影响老年人日常生活质量。科学做好预防，能有效延缓肌肉流失，筑牢老年健康根基。

一、合理补充营养，筑牢肌肉基础

充足营养是维持肌肉生长的关键。老年人消化吸收能力减弱，易出现蛋白质摄入不足，加速肌肉流失。日常饮食需优先补充优质蛋白，适量食用鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品等食物，做到三餐规律、荤素搭配。同时适量摄入维生素D、钙及膳食纤维，多吃新鲜果蔬，促进营养吸收。避免过度清淡、节食挑食，为肌肉合成提供充足养分。

二、坚持适度运动，激活肌肉活力

久坐不动是诱发肌少症的重要因素。老年人无需进行高强度运动，坚持规律的抗阻、有氧运动即可有效锻炼肌肉。日常可选择快步走、太极拳、广场舞等有氧运动，每周坚持3至5次。同时可做简单居家抗阻训练，如坐姿抬腿、手握弹力带训练，锻炼四肢肌肉，增强肌肉力量与耐力，延缓肌肉萎缩速度。

三、规律作息心态，减少肌肉损耗

长期熬夜、过度劳累、情绪低落，会加速身体机能老化，加快肌肉流失。老年人应养成早睡早起的习惯，保证每日充足睡眠，让肌肉得到充分修复。保持乐观平和的心态，多参与社交和休闲活动，避免长期久坐久卧、居家不动，减少身体机能退化。

四、定期筛查监测，早发现早干预

多数老年人难以察觉早期肌少症。建议老年人定期参与健康体检，监测体重、握力、步速等指标。若出现走路变慢、抬手费力、腿脚无力等情况，及时就医筛查。早发现、早干预，能有效避免肌少症加重，守护老年行动能力与身体健康。

作者：刘俞佐

来源：沈阳市疾病预防控制中心

编辑：邱伟 白冰

校对：陈泽明 安妮

初审：刘军

审核：崔乐文