霜降作为秋季最后一个节气，气候特点是昼凉夜寒、燥气未尽。不少人这个阶段便秘反复，大多和三个因素相关：一是燥伤津液：体表、口鼻干燥的同时，肠道津液不足，粪便干结；二是寒凝腑气：腰腹受凉后，肠道平滑肌收缩、蠕动减慢；三是阳气渐收、活动减少，腹肌、盆底肌力调动不足，排便动力下降。

所以霜降调理便秘，核心原则是润燥不滋腻，温通不燥热，不盲目用泻药强攻。

一、饮食：补津液、护脾胃，平补润燥

肠道需要津液濡养，但厚味大补容易壅滞肠胃，加重排便不畅。

1.推荐食材：银耳、百合、山药、莲藕、蒸梨、常温苹果、柚子；黑芝麻、核桃、火麻仁、燕麦、红薯、绿叶菜。

食谱参考：银耳百合粥、山药小米粥、莲藕排骨汤。

饮水：每日1500–2000ml温水，晨起空腹200ml温水，有助于唤醒结肠反射。

2.减少摄入：辛辣烧烤、重辣火锅（耗伤津液，加重干结）；冰饮、大量寒性瓜果（损伤脾胃阳气，肠道动力变差）；羊肉浓汤、阿胶、鹿茸不要天天进补，滋腻过度反而碍肠通便。

二、建立良好排便反射，忌久蹲、忌努挣

晨起或餐后是胃结肠反射活跃时段，顺应这个规律更容易排便：

固定晨起/早餐后5–10分钟如厕，无便意也可短时间坐厕培养信号；

如厕不看手机，时长控制5–10分钟；

脚下踏小板凳，抬高骨盆，利于盆底肌放松；

排便困难切忌屏气猛用力，有心脑血管基础病人群风险更高。

三、温和运动与外调：暖腹促蠕动，养护盆底

霜降不宜剧烈运动、大量出汗，但久坐会进一步抑制肠道蠕动：

顺时针揉腹：双手搓热，以肚脐为中心轻柔顺时针按揉5–10分钟，早晚各1次，促进结肠蠕动；

提肛训练：收缩盆底3–5秒，放松3–5秒，20～30次/组，改善盆底协调功能（盆底紧张也会排不出）；

每日散步20–30分钟；重点做好腰腹、脚踝保暖，腹部受凉会直接抑制肠道蠕动。

四、三个调理误区要避开

不长期使用刺激性泻剂：番泻叶、芦荟、大黄类属于刺激性泻药，短期通便快，长期使用可造成肠道黑变、肠道动力衰退，形成药物依赖；

不频繁灌肠：优先依靠自身排便反射，频繁灌肠会削弱肠道自主感知能力；

避免寒火夹杂：腰腹受凉，又吃辛辣燥热食物，形成“寒包火”，便秘更顽固，调理难度更大。

霜降阶段的便秘，本质多是津液不足+腑气受寒、动力偏弱，不是单纯“上火”。调理重点在于润养津液、温护肠胃、规律排便、适度活动，让肠道有津液可用、有动力推动、盆底能够放松。霜降把肠道调好，冬季便秘、腹胀会明显减少。

温馨提示：如果便秘持续超过2周、伴随便血、腹痛、体重下降，请及时就诊排查器质性问题。

作者：曹丹

来源：沈阳市肛肠医院

编辑：赵胜男 张淼

校对：陈泽明 安妮

初审：袁和学

审核：崔乐文