霜降，是秋季的最后一个节气，也是秋冬交替的重要转折点。古籍有言：“气肃而凝，露结为霜”，自此秋风渐止、寒气渐生，万物褪去繁茂、归于敛藏，人体气机也随之从“宣发”转为“收敛封藏”。

此时昼夜温差悬殊、秋燥余邪未消，寒凉之气悄然入侵，是呼吸道疾病、脾胃不适、关节旧疾、情绪失调的高发期。中医讲究“顺时养生、未病先防”，霜降养生核心在于润燥防燥、温补防寒、收敛阳气、健脾护肺，做好秋冬过渡养护，为一冬健康筑牢根基。

一、霜降天时：秋尽冬来，养生重在“收与藏”

中医认为，霜降时节肺金当令，燥气主盛、阴气渐长、阳气渐收。不同于初秋的清燥，霜降为凉燥，寒气裹挟燥邪，易伤肺津、损脾胃、阻气血。

日常养生需摒弃秋季发散、舒展的习惯，顺应天时做到“三收”：收肺气、收阳气、收心神，减少消耗、积蓄正气，适配冬季的闭藏之道，避免虚邪贼风侵袭人体。

二、饮食养生：清润平补，健脾护肺拒寒凉

霜降饮食遵循“润而不寒、补而不燥、温而不燥”的原则，重点滋养肺、脾、肾三脏，既缓解深秋凉燥，又温补元气，切忌暴饮暴食、贪食生冷辛辣。

（一）宜吃：清润平补食材

1. 润肺生津类：白萝卜、雪梨、百合、银耳、荸荠、柚子，缓解咽干、干咳、皮肤干燥、口鼻起皮等秋燥症状，滋养肺阴。

2. 健脾养胃类：南瓜、山药、莲子、芡实、小米、板栗，霜降寒凉易伤脾胃阳气，健脾固本可增强运化能力，抵御寒邪。

3. 温和平补类：牛肉、鲫鱼、黑芝麻、白扁豆，适度温补气血、滋养肝肾，为冬季储备能量，避免大补上火。

（二）少吃：伤津耗气食材

减少生冷瓜果、冰镇饮品、辛辣烧烤、油腻厚味食物摄入。生冷损伤脾胃阳气，辛辣燥热加重秋燥，易引发咽喉肿痛、便秘上火、肠胃不适。

三、起居养生：早睡藏阳，暖护三处防寒侵

霜降后昼短夜长，阳气收敛，起居作息需顺势调整，以“养藏阳气、规避寒凉”为核心。

1. 早睡早起，蓄力藏阳。建议22点前入睡，早睡可收敛阳气、滋养脏腑，晨起顺应日光升发少量清气，切勿熬夜耗气，避免晨起乏力、免疫力下降。

2. 重点保暖，护好关键部位。霜降寒气渐盛，寒邪多从体虚之处入侵，尤其要护住颈、腰、足三处：

护颈部：颈部为经络枢纽，受凉易引发感冒、颈椎酸痛，外出可佩戴丝巾、薄围巾；

护腰部：腰为肾之府，寒凉侵腰易损伤肾阳，导致腰膝酸软、畏寒乏力，日常避免露腰、久坐凉处；

护双脚：“寒从脚起”，双脚远离心脏、阳气最弱，霜降后杜绝赤脚、薄袜出行，每晚可用温水泡脚，搭配艾叶泡脚更佳，温通全身经络、驱散寒气。

3. 循序渐进添衣。遵循“薄衣御寒、适度秋冻”收尾原则，早晚及时加衣，正午温热可适当透气，避免穿衣过厚导致出汗受风，诱发感冒。

四、运动养生：缓动养气，切忌大汗耗阳

霜降运动以舒缓适度、收敛气血为原则，目的是疏通经络、增强肺气、提升抵抗力，而非剧烈锻炼。

适宜选择散步、慢跑、登高、太极拳、八段锦等温和的有氧运动，每日运动20-30分钟即可。切记不可大汗淋漓，中医认为“汗为心之液”，过度出汗会耗损阳气、津液，导致正气亏虚。

运动后及时擦干汗水、增添衣物，避开风口吹风、不立刻喝冷水，防止寒邪趁虚而入。

五、情志养生：疏肝解郁，远离悲秋伤肺

中医“五行学说”认为，秋对应肺，在志为悲。深秋草木凋零、万物萧瑟，人易产生低落、焦虑、烦闷、多愁善感等情绪，久郁伤肺、耗损肺气，还会影响脾胃运化、气血运行。

霜降情志养生重在安神解郁、平和心境：日常可多晒太阳、登高赏秋、聆听舒缓音乐，多与人沟通交流，疏解郁结情绪。保持心态豁达、少忧少虑，顺应“喜胜悲”的情志养生之道，避免情绪大幅波动，守住身心正气。

六、穴位保健：日常按揉，固本防病

日常居家可通过简单穴位按摩、温和艾灸，疏通经络、温补阳气，适配霜降养生需求，预防秋冬常见病。

1. 肺俞穴：后背第三胸椎旁开1.5寸，按揉可宣肺润燥、止咳利咽，预防秋冬咳嗽、感冒、鼻炎；

2. 足三里穴：膝盖外侧下三寸，长按健脾养胃、补益气血，增强脾胃抵抗力；

3. 涌泉穴：足底前掌心凹陷处，睡前揉搓可温补肾阳、安神助眠、驱散下焦寒气。

霜降是秋冬养生的“过渡关键期”，润燥不贪凉、温补不上火、藏阳不耗气、静心不悲秋，顺应节气节律，微调饮食、起居、情志，收敛元气、固本培元，既能平稳度过霜降凉燥之季，更能为寒冬健康蓄力，安然度秋冬。

作者：陈婧

来源：沈阳市第九人民医院

编辑：闵庆霞 刘碧莹

校对：陈泽明 安妮

初审：张默

审核：崔乐文