生活中，糖似乎无处不在。开心时吃块蛋糕，郁闷时来杯奶茶，疲惫时嚼颗糖果……我们常说“生活太苦，需要加点糖”，但您是否想过，这位“甜蜜伴侣”其实有着我们不甚了解的另一面？它既能为我们提供能量、带来愉悦，也可能在不知不觉中成为健康的“隐形负担”。今天，我们就来聊聊糖，让您在享受甜蜜的同时，不再迷茫。

一、糖，其实是“一家人”，很多人以为糖就是白砂糖，其实它是一个大家族。

糖（狭义）： 厨房里的白砂糖、红糖、冰糖，饮料里的果葡糖浆、蜂蜜等。

“隐形糖”： 这是最容易被忽视的。红烧肉、糖醋排骨里的糖，番茄酱、沙拉酱里的糖，甚至某些“无糖”饼干里的淀粉，进入身体后最终也会转化为糖。

二、甜蜜的来源：自然糖vs添加糖，不是所有糖都是“坏蛋”，关键看它从哪里来。

（一）自带光环的“好糖”（内源性糖）。它天然存在于水果、蔬菜、牛奶中。因为被植物细胞壁包裹，进入身体后释放缓慢，同时能补充维生素、膳食纤维。比如吃一个苹果，您会同时摄入糖和果胶，后者能延缓血糖上升。

（二）需要警惕的“坏糖”（添加糖/游离糖）。即在食品加工或烹饪中额外加入的糖。世界卫生组织建议，成人每天的添加糖摄入量应控制在25克（约6茶匙）以内。而一瓶500毫升可乐的含糖量就可能高达50克，一下就超标一倍。

三、糖过量：甜蜜的“健康陷阱”

适量的糖是能量的来源，但长期过量摄入，麻烦就来了：

（一）加速衰老（糖化反应）：体内多余的糖会附着在胶原蛋白上，使其变脆、断裂。这就是所谓的“糖化”，会让皮肤松弛、暗黄、长皱纹。

（二）影响情绪：糖会让血糖像过山车一样骤升骤降。血糖升高带来短暂快乐，但随后急剧下降时，就会出现疲劳、烦躁、焦虑。长期如此，可能加剧抑郁风险。

（三）非酒精性脂肪肝：过量果糖（常见于奶茶、果汁）主要靠肝脏代谢，用不掉的部分就被合成为脂肪堆积在肝脏，形成脂肪肝。

四、控糖指南：与糖“和解”而非“绝交”

控糖不是完全不吃糖，而是学会聪明地吃。

（一）学会看配料表。配料表是按含量从高到低排列的。如果白砂糖、果葡糖浆等出现在前三名，请谨慎选择。另外，号称“无蔗糖”的产品，可能加了麦芽糖浆或葡萄糖，升糖更快。

（二）调整烹饪和饮食习惯。

1.做菜时用葱、姜、蒜、醋、柠檬汁代替糖来提味。

2.想喝甜饮料时，先喝一大杯水，等15分钟，有时“渴”和“馋”会被混淆。

3.吃完整水果，尽量不喝果汁。榨汁会破坏膳食纤维，让糖分直接被身体快速吸收。

（三）学会替代。

1.用红枣、枸杞、桂圆等天然甜味食材煮汤代替甜汤。

2.选购酸奶时选“无糖”或“原味”，自己加新鲜水果。

五、特别提醒：这三类人要更注意

（一）糖尿病患者： 必须在医生指导下精确控糖，同时注意控制白米白面等“快碳”。

（二）超重或肥胖人群： 糖是纯粹的空热量，极易转化为脂肪。

（三）长痘痘的人群： 高糖饮食会刺激皮脂腺分泌，加重痤疮。控糖是比涂昂贵护肤品更有效的战“痘”手段。

虽然糖有很大的负担，但还需要理性看待。偶尔吃一块蛋糕、喝一杯奶茶带来的幸福感，是生活的点缀。只要平时养成清淡饮食的习惯，看透“隐形糖”的伪装，就能在享受甜蜜的同时，守住健康的底线。愿您在“糖”的旅途中，不再迷茫，让健康始终伴您身旁。

作者：张宁宁

来源：沈阳急救中心

编辑：张姝丹 孙哲

校对：陈泽明 安妮

初审：门正昆

审核：崔乐文