2026年全国“敬老月”活动时间为2026年10月1日至10月31日，活动主题为“强化权益保障 守护银龄安全”。

很多老年朋友患有高血压、糖尿病、高血脂、心脑血管病或骨质疏松，除了按时服药、定期复查，日常生活方式同样重要。今天，我们一起学习“三减三健”——减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。

一、减盐：每天不超过5克

盐吃多了，血压容易升高，心脏、肾脏负担也会加重。建议每天食盐不超过5克，大约一小勺。做菜可以用限盐勺，出锅前再放盐，少放酱油、蚝油、鸡精、味精。咸菜、腐乳、腊肉、香肠、方便面、话梅等“隐形盐”更要少吃。可用葱、姜、蒜、醋、柠檬、花椒提味，既香又健康。购买包装食品时，看看营养成分表中的“钠”，钠高就是盐多。血压不稳的老年患者，更要把好盐关。

二、减油：每天25至30克

油吃多了，容易发胖，血脂升高，血管也容易堵。建议每天烹调油控制在25至30克，约两到三白瓷勺。多用蒸、煮、炖、焯、凉拌，少用油炸、油煎。少吃肥肉、动物内脏、油条、炸糕、奶油点心。坚果虽好，也要适量，一小把即可。炒菜用不粘锅，可以减少用油。植物油、动物油要搭配，但总量不能超。记住：清淡一点，血管轻松一点。

三、减糖：添加糖最好少于25克

糖吃多了，不仅坏牙，还会增加糖尿病、肥胖风险。添加糖每天最好少于25克，最多不超过50克。少喝甜饮料，少吃糖果、蛋糕、蜜饯、果酱。有些“无糖食品”也要看配料表，可能含淀粉、糊精，同样升血糖。水果每天200至350克，分次吃，不要榨汁。糖尿病患者要遵医嘱，监测血糖。

四、健康口腔：牙好胃口好

口腔健康影响吃饭和全身健康。坚持早晚刷牙，饭后漱口，学会巴氏刷牙法，使用牙线或牙缝刷。戴假牙的老人，每天要清洗假牙，睡前取下。每年做1至2次口腔检查，缺牙要及时修复。牙周病与糖尿病、心血管病关系密切，牙不好别硬扛，尽早看牙医。

五、健康体重：不胖不瘦，腿脚轻松

老年人不是越瘦越好。体重指数保持在20至26.9为宜，腰围男性小于90厘米，女性小于85厘米。每月测一次体重，吃饭七八分饱，粗细搭配，多吃鱼、禽、蛋、奶、豆等优质蛋白。运动要循序渐进，散步、太极、八段锦都很好，每周累计150分钟中等强度运动，再加一些抗阻和平衡训练。动起来，体重稳，精神好。

六、健康骨骼：骨头硬朗，防跌防摔

骨质疏松是老年人的“隐形杀手”。每天钙摄入约1000毫克，可喝300毫升牛奶，多吃豆制品、绿叶菜。天气好时晒晒太阳15至30分钟，促进维生素D合成。必要时在医生指导下补充钙和维生素D。家中要防滑、照明充足，卫生间装扶手，预防跌倒。适当进行负重运动，如快走、太极，让骨骼更强壮。

老年朋友们，“三减三健”并不难，就从今天的一勺盐、一勺油、一杯甜饮料开始。药物、饮食、运动、监测相结合，定期复查，家人多支持。愿大家减出健康，健出幸福，乐享安康晚年！

作者：金海珍

来源：沈阳市中医院

编辑：李伟 刘春杉

校对：陈泽明 安妮

初审：张悦

审核：崔乐文