每年9月是全民健康文明生活方式宣传月，2026年全民健康文明生活方式宣传月活动主题是“主动健康 自我管理”。倡导公众树立主动健康意识，强化“自身健康第一责任人”理念，积极学习健康知识，掌握主动健康技能，提升健康自我管理能力，营造人人主动践行健康文明生活方式的良好社会氛围。

临床发现，多数大病源于小病拖延，多数慢病皆由不良习惯日积月累造成。目前高发的高血压、糖尿病、高血脂、脂肪肝、痛风、肥胖、心脑血管及骨关节、牙周等常见疾病，超90%的发病诱因，都与长期不规律、不健康的生活方式密切相关。今天，为大家带来一套全家适用的健康指南，以国家主推的三减三健、合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡为核心，帮助大家科学养生、守护自身健康。

一、深度读懂 “三减”：给身体减负，远离代谢疾病

所谓三减，就是减盐、减油、减糖，这是国家疾控中心认定的慢病预防三大核心关口。

第一，科学减盐，管住血压第一道防线。

盐，是国人超标最严重的调味品。我国居民平均每天盐摄入量远超标准值，长期高盐饮食，最先伤害血管、肾脏、心脏。很多人觉得：我口味重、吃咸一点没事。但临床上非常明确：高盐饮食是高血压、脑卒中、心梗、肾脏损伤的头号危险因素。

国家标准建议成人每天食盐＜5 克，咸菜、榨菜、腐乳、火腿肠、辣条、方便面、酱料、酱油、蚝油、火锅蘸料、外卖重口菜等隐形盐更要警惕。很多家庭做饭不怎么放盐，但喜欢放各种酱料，不知不觉就严重超标。

建议大家做饭清淡化、少外卖、少预制菜，重口味慢慢改清淡，血管压力会大大降低。

第二，科学减油，保护血管和肝脏。

油脂超标，是脂肪肝、高血脂、动脉硬化、肥胖、冠心病的主要诱因。

国人饮食习惯，爆炒、油炸、红烧、重油炖菜非常多，长期油脂堆积，血管会慢慢变脆、变窄。

健康标准：每日烹调用油控制在25–30克，少吃炸鸡、薯条、油条、肥肉、奶油糕点、重油火锅，烹饪优选清蒸、水煮、凉拌、清炒、炖煮，很多中年人体检时血脂高、轻度脂肪肝，根本不用吃药，少油清淡三个月，大部分可以完全逆转。

第三，科学减糖，远离“甜蜜的慢性病”。

很多人不喝白酒、不吃重油，但是天天喝奶茶、饮料、吃甜品。添加糖是现代年轻人最大的健康杀手。长期高糖摄入，会导致肥胖、胰岛素抵抗、糖尿病、龋齿、皮肤老化、代谢紊乱、脂肪肝。

健康建议：尽量不喝含糖饮料，奶茶、果茶、碳酸饮料尽量戒掉。想吃甜味，优先选择新鲜水果，拒绝精制糖、加工甜品。尤其孩子，从小控糖，能大幅减少儿童肥胖和龋齿问题。

二、全面做好“三健”：守护口腔、体重、骨骼全生命周期健康

“三健”指：健康口腔、健康体重、健康骨骼，覆盖老人、成人、儿童全年龄段。

第一，健康口腔，是全身健康的第一道屏障。

很多人忽视口腔，觉得牙疼不是大病。但医学证实，牙周病、口腔炎症，会直接加重心脑血管疾病、消化道疾病。

日常必须做到：早晚认真刷牙、饭后漱口；每年至少一次口腔检查、洗牙；儿童防龋齿、成人防牙周炎、老人防牙齿脱落；口腔问题早治不拖延，小病不治，后期花费更高、痛苦更大。

第二，健康体重，是慢病防控的核心指标。

吃动平衡，百病不生。体重超标、腹型肥胖，是所有代谢病的共同土壤。

给大家一个权威标准：成人BMI正常值为18.5–23.9，≥24属于超重，≥28属于肥胖，很多人四肢不胖、肚子大，腹型肥胖风险比全身肥胖更大。

健康体重管理核心：三餐规律、不暴饮暴食、不吃宵夜；每餐七分饱，主食粗细搭配；坚持日常运动，杜绝长期久坐；体重稳定，血压、血糖、血脂都会更稳定。

第三，健康骨骼，守护一生行动能力。

骨骼健康贯穿一生：青少年需要骨骼发育、成年人需要骨骼维持、中老年人需要防骨质疏松。

日常养护要点：适量补钙、补充维生素D；多晒太阳、适度户外运动；避免长期低头驼背、久坐不动；中老年避免剧烈猛运动，预防骨折、关节退变。很多老年人腿疼、腰疼、骨质疏松，都是年轻时久坐、缺钙、少运动日积月累导致的。

三、四大黄金生活习惯，人人必坚持

除了三减三健，国家健康行动明确提出四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

1.合理膳食：三餐有序、营养均衡。不要极端节食、不要暴饮暴食。主食粗细搭配、多吃蔬菜、适量优质蛋白、少重口、少加工食品。三餐规律，比吃补品更养人。

2.适量运动：拒绝久坐，动静结合。现代人最大通病是久坐不动。久坐伤血管、伤颈椎、伤腰椎、伤代谢、伤免疫力。建议每坐一小时，起身活动3–5分钟；每周坚持150分钟中等强度运动；快走、慢跑、拉伸、广场舞、居家锻炼，都是非常好的选择。

3.戒烟限酒：最低成本养生。烟酒伤害，是临床医学明确的确定性损伤。吸烟伤肺、伤血管、伤全身脏器；过量饮酒伤肝、伤胃、伤心脑血管。少抽烟、少喝酒、远离二手烟，是性价比最高的健康投资。

4.心理平衡：情绪稳定，少生病。情绪是最大的隐形健康杀手，很多人都忽略了这个理念。长期焦虑、生气、熬夜、压力大，会导致内分泌紊乱、免疫力下降、失眠、高血压、心慌、胃肠疾病。心态平和、规律作息、少熬夜、少内耗，身体自愈能力会大幅提升。

四、临床最常见的生活误区，今天一次性纠正

1.我没有不舒服，就是健康？

错！很多慢病早期完全无症状，等到难受，大多已经不可逆。

2.年轻可以随便造？

错！慢病年轻化越来越严重，20 多岁高血脂、脂肪肝、高血压非常普遍。

3.平时吃清淡就行，不用刻意注意？

错！隐形盐、隐形油、隐形糖，藏在零食、外卖、酱料里，最容易忽视。

4.只靠运动、不控制饮食就能健康？

错！三分练、七分吃，饮食不控制，运动再多也很难改善代谢。

最后，再次嘱咐大家，九月全民健康生活方式宣传月，国家设立这个月的意义，不是为了一次宣传，而是提醒每一个人：健康不是看病治，病，而是日常守护。疾病从来不是突然降临，所有的大病，都是坏习惯长期累积的结果；所有的健康，都是日复一日自律换来的结果。从今天开始，践行三减三健、规律作息、坚持运动、管理情绪，做自己健康的第一责任人。

作者：陶乔南

来源：沈阳市第六人民医院

编辑：鹿娟 王双宁

校对：陈泽明 安妮

初审：李斌

审核：崔乐文