现在很多青少年，会靠刷手机来释放压力、排解孤单、舒缓坏心情。短视频算法会不断推送有意思的内容，很容易让人越看越停不下来。久而久之，大脑习惯了低成本的多巴胺快乐，延迟满足能力逐渐退化，学习和成长的动力都会流失。马上就要开学，我们可以用一些简单实用的心理小方法，帮孩子稳住心态，学会管理自己，找准新学期的前进方向。

一、强化掌控感，打破不良循环

让孩子参与规则制定、把控电子产品使用时长和场景，并对使用时间进行递减，每天固定减少5—10分钟屏幕时长，让大脑逐步适应低刺激生活，摆脱高频虚拟快感依赖。开学前1周严格复刻校园作息时间与生活流程。

二、构建周期节律，告别注意分散

将每天要完成的学习任务进行难度拆分，采用25分钟短时专注加5分钟规律休息的方式进行学习安排，每个时段只允许完成一项任务，杜绝多任务切换、边学边玩等现象。短时休息时可进行远眺、拉伸、喝水等低刺激放松行为，严禁刷手机、看视频等高频刺激。每完成4个基础训练周期，可进行15-30分钟长休息，保障专注力训练的规范性与有效性。

三、修复同伴关系，脱离虚拟社交

多为孩子创造线下社交机会，鼓励孩子参与社会实践、户外运动。利用假期最后一周主动和同班同学进行轻松互动，简单交流作业、分享假期日常、聊聊新学期期待，用高频轻量化互动消除假期陌生感，重新激活社交状态。也可以邀约同学线下结伴自习、短途散步、玩耍运动等，重建信任感、熟悉感。

四、锚定正向期待，唤醒成长动力

日常引导孩子学会感知生活中的细碎美好与他人的善意，每天入睡前坚持记录几件温暖愉悦的小事，或与家人分享当日的小确幸，将积极情绪内化为稳定的心理能量。同时引导孩子发掘自我优势、细微进步和个人闪光点，每察觉到一个，就用笔写在纸条上，形成链条状，让优势可视化、可感知，从而增强自我认同与内在力量，建立生命意义感。

新学期即将开启，补足孩子缺失的掌控感、归属感，才能让孩子主动跳出娱乐陷阱，以自律、阳光、饱满的状态，迎接未来每一天的成长与蜕变。

作者：韩笑宇

来源：沈阳市精神卫生中心

编辑：孙丹妮 国翔宇

校对：陈泽明 安妮

初审：王秀珍 栾燕

审核：崔乐文