步入三伏天，高温高湿的环境让身体代谢节奏发生明显改变。不少慢性病患者陷入两难境地：要么因怕热彻底不动，导致气血循环变慢、慢性疾病反复加重；要么执着于高强度暴汗健身，反而诱发血压波动、心脑血管疾病等问题。

其实三伏天并非要完全静养，而是要“轻动养身”。顺应时节选择低强度、低负荷的舒缓运动，既能疏通筋骨、放松紧绷的神经，又不会给心肺、肠胃带来额外负担。下面就结合慢性病养护的身体特点，聊聊暑天适合的运动方式与注意事项。

一、优选5类温和运动

1.早晚慢走（首选日常项目）。最佳锻炼时段安排在清晨6:30—8:00，或是傍晚日落之后6:30以后，避开日间暴晒高温。步速平缓，以身体微微发热、周身舒展为宜，不用追求大步快走，单次时长控制在30分钟以内。注意不要爬坡、冲刺，路面尽量选择平整的公园步道。

2.八段锦、简化太极拳（室内康养神器）。不用外出，在阳台、客厅就能练习，整套动作柔和舒展。建议早晚各练一遍，每次15—20分钟。这套运动几乎不会大量出汗，还能调节自主神经稳定性，对于闷热天气里容易烦躁、紧张的情绪有很好的平复效果。

3.舒缓修复瑜伽。选择肩背放松、脊柱温和舒展的修复类瑜伽，避开流瑜伽、力量瑜伽、深度扭转与倒立动作。练习时如果开着空调，记得在腰腹、肩颈搭一条薄毯子，防止冷风直吹，避免受凉。

4.室内原地轻活动。遇到极端闷热、暴雨天气不便出门时，可在家原地慢速踏步，搭配小范围手臂绕环、沉肩动作，改善上肢僵硬，维持基础代谢，不至于长期久坐让身体发沉。

5.温水游泳。水的浮力可以卸掉关节压力，水环境温度舒适，不会像陆地运动那样燥热难耐。注意单次时长控制在40分钟以内，上岸后立刻擦干全身，穿上外衣，切勿顶着湿衣服直吹空调冷风。

二、伏天应避开的运动雷区

1. 杜绝长跑、跳绳、高强度间歇训练、球类对抗等暴汗运动，这些运动极易造成脱水、血压骤变，增加心脑血管负担；

2. 拒绝正午时段露天锻炼、长距离爬山徒步，高温环境下身体负荷翻倍；

3. 少做负重力量训练，容易牵拉旧伤，加重旧伤的慢性疼痛。

三、伏天运动养护准则

1. 补水讲究少量多次，运动间隙小口饮用温水，不要等到口渴再猛灌水，冰水、高糖汽水、功能性饮料尽量不碰；

2. 大汗淋漓后，先在常温环境中静坐片刻，等汗液收干，再进入空调房间，预留缓冲时间；

3. 运动过程中一旦出现头晕、心慌立刻停下休息，不要硬撑；

4. 饭后间隔1小时以上再开展运动，防止刺激肠胃；

5. 不用天天运动，每周规律运动5天，留出2天充分休养，更符合身体修复节奏。

三伏养身，不在动得多，而在动得巧。顺应时节温和锻炼，既能盘活身体状态，又能守护慢性病稳定，助力慢性病患者安稳度过整个盛夏。

作者：吕艺

来源：沈阳市疾病预防控制中心

编辑：邱伟 白冰

校对：陈泽明 安妮

初审：刘军

审核：崔乐文