随着年龄增长，许多中老年人常感到体力不支、步履蹒跚，往往将其归结为自然衰老。然而，医学研究表明，这背后隐藏着一个关键的健康危机——肌肉流失。因此，中老年人不仅要“动起来”，更要科学地“增加肌肉力量”。

一、国际权威共识：肌肉力量是长寿的基石

肌肉力量的重要性已得到国际顶级学术界的广泛认可。国际衰弱与肌少症研究会议工作组在《促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识（2025）》中明确指出，规律运动是延缓衰老的核心手段，并特别推荐由力量训练、有氧运动和平衡练习组成的“长寿运动配方”，其中力量训练被比喻为守住肌肉与骨骼的“家底”。

此外，运动科学领域顶级期刊《英国运动医学杂志》发表的研究发现，每周仅需30至60分钟的肌肉强化运动，就足以显著降低全因死亡风险。

巴西的一项研究更是强调，肌肉力量高于中位数的人群比低于中位数的人群更长寿，肌肉力量最差者的死亡风险甚至高出10至13倍。

二、缺乏肌肉力量对健康的多重威胁

肌肉不仅是力量的源泉，更是人体重要的代谢器官和“保护伞”。从50岁开始，人体的骨骼肌含量会以每年1%～2%的速度减少，80岁以上人群的肌肉容量甚至可能减少一半。缺乏肌肉力量（即肌少症）会对健康造成深远影响：

1.跌倒与骨折风险剧增。肌肉是骨骼的保护伞，肌力每降低1%，骨折风险就会升高5%。肌肉萎缩会导致平衡能力和反应速度下降，一旦跌倒，虚弱的肌肉也无法有效缓冲冲击力，极易导致致命的髋部骨折。

2.慢性病风险增加。肌肉是调节血糖的重要组织，肌肉量减少会导致机体对葡萄糖的利用率下降，增加患糖尿病的风险。同时，肌肉流失还会降低心肺功能，增加心血管疾病的发生率。

3.免疫力下降与生活失能。强壮的肌肉有助于免疫系统快速应对感染，而肌肉流失则会削弱抵抗力。随着肌力衰退，老年人起身、行走等日常动作变得困难，生活自理能力下降，严重影响晚年生活质量与尊严。

三、科学增加肌肉力量的实用指南

增加肌肉力量并非年轻人的专利，中老年人完全可以通过科学锻炼实现肌肉的“逆龄”生长。

1.坚持抗阻训练。这是延缓肌肉流失最直接有效的方法。建议每周进行2至3次力量训练，每次30至60分钟。中老年人无需追求大重量，可因地制宜，利用弹力带、矿泉水瓶或哑铃进行弯举、推举等动作；也可进行自重训练，如靠墙静蹲、臀桥、跪姿俯卧撑等。训练应遵循“低负重、高次数、慢节奏”的原则，以肌肉感到轻微酸胀疲劳为宜，切忌憋气猛发力。对于行动不便的老人，甚至在床上进行勾脚对抗、直腿抬高等自重抗阻训练同样有效。

2.注重平衡与核心训练。良好的平衡能力是预防跌倒的第一道防线。建议每周进行1至7次平衡练习，如单腿站立、踮脚尖走路、太极拳或八段锦等。同时，通过平板支撑等动作强化核心肌群，有助于稳定脊柱，提升全身协调性。

3.营养与运动双管齐下。肌肉的合成离不开充足的原料。国家卫生健康委发布的《成人肌少症食养指南》建议，健康老年人每日蛋白质摄入量应达到每公斤体重1.17克，肌少症人群需提升至1.2至1.5克。日常饮食中应保证优质蛋白的摄入，如每天1个鸡蛋、300至500毫升牛奶，以及适量的鱼虾、瘦肉和大豆制品。

总之，年龄从来不是锻炼的阻碍。中老年人只要结合自身情况，循序渐进地将力量训练融入生活，就能有效“储蓄”肌肉，收获更健康、更有活力的晚年。

作者：孙逊

来源：沈阳市卫生健康服务中心

编辑：李涵陈雅梦

校对：陈泽明

初审：陈阳

审核：崔乐文