春回大地，万物复苏。中医认为春属木，与五脏中的肝相对应，且有“肝主筋”的经典理论。这里所说的“筋”，并不单指某一组织，而是涵盖了全身肌肉、韧带、肌腱等，负责连接骨骼、稳定关节、保障肢体正常活动。春季肝气升发、气血渐旺，正是调养肝脏、强健筋骨的最佳时机。然而，对于长期久坐的上班族而言，春天不仅带来温暖，也带来了挥之不去的春困与日益加重的颈肩腰腿痛。

春天越犯困、越不想动，筋骨就越容易出问题。想要远离颈腰椎疼痛，无需复杂器械，不用专门去健身房，在办公室、家中就能完成简单锻炼，每天坚持10分钟，即可疏肝柔筋、护颈护腰。

一、颈部放松锻炼，护颈椎、疏肝柔筋

1.缓慢抬头低头。端坐或站立，双肩自然下沉，缓慢抬头看上方，保持5秒；再缓慢低头看下方，保持5秒，重复10次。动作需轻柔缓慢，切忌甩头、猛发力。

2.左右转头舒颈。保持端正坐姿，双肩下沉，头部缓慢转向左侧，目光看左后方，停留5秒；再转向右侧，停留5秒，左右各10次。转动至有轻微拉伸感即可，不追求极限角度。

3.颈部侧屈拉伸。端坐位，一手轻扶头部一侧，缓慢将头倾向对侧，另一侧手臂自然下沉，感受颈部侧面拉伸，保持5秒后换边，左右各10次。力度需轻柔，避免暴力侧屈。

4.抗阻力仰头（强化颈后肌群，对抗低头劳损）。端坐或站立，双手交叉放置于后脑勺，手指相扣，缓慢将头向后仰；同时双手向前施加适度阻力，与头部后仰的力量对抗，保持颈部肌肉收紧，停留3—5秒后缓慢放松，回到中立位。重复10—15次。

二、腰部锻炼，强腰肌、稳腰椎

1.靠墙贴腰静站。后背靠墙站立，后脑勺、双肩、臀部、小腿、脚后跟尽量贴紧墙面，腰部轻贴墙面，保持3—5分钟。可有效矫正弯腰驼背，放松腰肌，减轻腰椎压力。

2.五点支撑法。仰卧在床上或瑜伽垫上，双腿弯曲，依靠双脚、双肘、后脑勺五个部位支撑身体，缓慢向上抬起腰臀部，形成 “拱桥” 状，保持5秒后慢慢放下，重复15次。能强化腰背肌肉，增强腰椎稳定性，是居家护腰的经典动作。

3.侧腰拉伸。站立位，双脚与肩同宽，一手向上举过头顶，身体缓慢向对侧弯曲，感受腰侧肌肉拉伸，保持5秒后换边，左右各10次。可放松腰侧僵硬肌肉，改善腰部酸胀。

三、上班族日常护颈腰，细节决定健康

除了坚持锻炼，日常习惯同样关键。每久坐40—60分钟，务必起身走动、拉伸3～5分钟，打破肌肉持续紧张状态。调整办公姿势，将电脑屏幕抬高至视线平齐，腰部放置靠垫支撑，臀部坐满椅子，不跷二郎腿、不瘫坐、不半躺看手机。

春季养肝与护筋骨相辅相成，日常可多吃菠菜、芹菜、枸杞、山药等柔筋养肝的食物，少吃生冷油腻之物；同时保证充足睡眠，拒绝熬夜，熬夜会损伤肝血，肝血不足则筋骨更容易酸痛疲劳。

春季养筋，全年受益。上班族别让“久坐+春困”拖垮颈腰椎，每天抽出10分钟，坚持锻炼、养成好习惯，既能疏肝理气、缓解春困，又能远离颈腰椎疼痛，让工作更轻松，身体更健康。

作者：陈一铭

来源：沈阳市骨科医院

编辑：任志秋 刘旭政

校对：陈泽明

初审：孙竹清

审核：崔乐文