一、富含叶酸的食物及如何补充

富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。但天然食物中存在的叶酸是四氢叶酸的各种衍生物，均为还原型，烹调加工或遇热易分解，生物利用率较低。叶酸补充剂是合成的氧化型单谷氨酸叶酸，稳定性好，生物利用率高。

孕前每天补充400μg叶酸，持续3个月，可使红细胞叶酸浓度达到有效预防子代神经管畸形发生的水平；孕期继续每天补充叶酸400μg，可满足机体的需要。

二、富含铁的食物及推荐摄入量

动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富，吸收率高，每日摄入瘦肉50—100g，每周摄入1—2次动物血或肝脏20—50g，可满足机体对铁的需要。摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，有助于提高膳食铁的吸收与利用率。孕中期和孕晚期每日铁的推荐摄入量为25mg和29mg。

孕妇每天摄入20—50g瘦肉可提供铁1—2.5mg；每周摄入1—2次动物血和肝脏，每次20—50g，可提供铁7—15mg，基本能满足孕期增加的铁需要。常见的菜肴例如：猪肝炒柿子椒（猪肝50g、柿子椒150g）：含铁12.5mg、维生素C 118mg；鸭血炒韭菜（鸭血50g、韭菜150g）：含铁16.8mg、维生素C 36mg；水煮羊肉片（羊肉50g、豌豆苗100g、油菜100g、辣椒25g）：含铁7.6mg、维生素C 118mg。

作者：吕浩男
来源：沈阳市疾病预防控制中心（沈阳市卫生监督所）
编辑：邱伟白冰
校对：陈泽明
初审：刘志山
审核：崔乐文