春节假期落幕，不少人还沉浸在团圆的欢乐里，肛肠却先 “喊累”了——假期里高脂辛辣饮食、久坐打牌追剧、熬夜作息不规律、如厕久蹲刷手机，让肛周血液循环不畅、肠道负担加重，痔疮、便秘、肛周坠胀等不适纷纷找上门。

想要安稳回归日常工作生活，不用复杂调理，中医传统保健法撮谷道（西医称提肛运动）就是最实用的“节后修复神器”。它不用器械、不限场地，上班通勤、办公间隙、居家休息都能练，每天3分钟，轻松给肛肠 “松口气、回回血”。

一、节后练提肛，3大修复益处

1.改善肛周循环，降低肛肠疾病风险。针对假期高脂饮食、久坐导致的肛周静脉回流不畅，提肛通过肛门括约肌规律性等长收缩，可促进肛周动静脉微循环，减轻静脉淤血与曲张，降低外痔水肿、血栓形成、内痔脱出充血等急性发作风险；同时通过盆底肌群节律性刺激，增强结肠蠕动，改善节后功能性便秘，减少排便时腹压增高对肛周组织的损伤。

2.强化盆底肌，缓解久坐不适。规律提肛训练可增强盆底肌的肌纤维募集能力，提升肌群收缩强度与耐力，不仅能改善久坐相关的肛周坠胀、盆腔不适，还能增强尿道括约肌的闭合功能，降低压力性尿失禁（如咳嗽、大笑时漏尿）的发生风险，尤其适配节日期间的打牌久坐。

3.无创零成本，适配节后康复节奏。无需器械、不限场地，可利用工作、居家、通勤等碎片化时间完成，依从性高，适合节后自我调理与长期健康维护。

二、节后专属提肛法，三种姿势随时练

1.坐姿提肛。端坐沙发或椅子上，腰背放松，深吸气时收紧肛门并向上提拉，保持3秒；呼气时缓慢放松，重复20次为一组，每天可练2组，不知不觉就能完成保健。

2.仰卧提肛。睡前躺在床上，双腿屈膝，以头部、双足跟为支撑点，吸气时抬高臀部，同时收紧肛门与会阴；呼气时放下臀部，放松全身，20 次为一组，助力睡眠的同时养护肛周。

3.站立提肛。站立等待或散步途中，吸气时收缩肛门，像强忍排便一样上提；呼气时自然放松，节奏跟随呼吸调整，无需刻意计数，每次练习1—2分钟即可。

三、温馨提醒：提肛运动的注意事项

动遵循“循序渐进”原则：初次训练者可从短时间收缩（2秒）、少次数（每组10—15次）开始，逐步增加收缩时长与训练组数，避免过度训练导致盆底肌群痉挛或酸胀不适。

精准控制训练强度：收缩时以 “能清晰感知盆底肌群发力” 为准，避免过度用力引发肛周疼痛，训练后若出现持续酸胀，可适当减少训练量并延长休息时间。

禁忌人群需规避：肛周急性炎症（如肛周脓肿、血栓痔发作期）、肛周术后 1 个月内、严重痔疮脱出伴嵌顿者，禁止自行开展训练，需在肛肠专科医师评估后，制定个性化康复方案。

联合健康管理：训练期间建议搭配健康饮食（增加膳食纤维摄入、避免过量饮酒及辛辣刺激食物）、规范排便习惯（如厕时间控制在 5 分钟内，避免久蹲），提升肛周保健效果。

若已出现肛周急性疼痛、便血等症状，或刚做完肛周手术，暂不可自行练习，及时就医咨询后再进行康复训练。

作者：李浩月

来源：沈阳市肛肠医院

编辑：张淼 赵胜男

校对：陈泽明

初审：袁和学

审核：崔乐文