在门诊经常能遇到因为落枕前来就诊的患者。清晨起床，想转头却突然被一阵剧痛“卡住”——相信很多人都有过落枕的经历。落枕并非小事，它是睡眠或休息时，因颈部姿势不当、受凉、枕头高度不合适等因素，导致颈部肌肉、韧带或小关节痉挛、发炎，进而引发颈部疼痛、活动受限的常见问题。多数人2-5天内可自行缓解，但处理不当可能让症状加重或反复。今天就为大家详细梳理落枕的相关知识，帮你快速缓解不适、有效预防。

一、落枕了，身体会发出这些信号

落枕的症状很典型，主要集中在颈部及周边部位，大家可以对照判断：

1.颈部疼痛：单侧或双侧出现酸胀、刺痛感，转头、低头时疼痛会明显加剧；

2.活动受限：脖子像“焊死”了一样，前屈、后伸、左右旋转、侧屈等动作都难以顺利完成；

3.连带不适：可能伴随头部、肩背部酸胀，严重时还会出现手臂麻木或疼痛放射的情况。

二、为什么会落枕？这几个诱因要避开

落枕不是突然发生的，往往和日常习惯或身体状态相关，常见诱因主要有4类：

1.突发用力不当：搬重物、剧烈运动时，颈部受力不均，肌肉瞬间紧张痉挛；

2.颈部受凉刺激：睡觉时颈部暴露在外、空调或风扇直吹颈部，低温会让颈部肌肉和血管收缩，引发僵硬；

3.不良生活习惯：这是最主要的原因，比如枕头过高或过低、睡姿扭曲，以及长时间低头看手机、用电脑、阅读，导致颈部肌肉长期处于疲劳状态；

4.颈椎基础问题：本身有颈椎退变、轻度颈椎病的人，更容易出现落枕。

三、急性期缓解：落枕后这样做，快速减轻不适

落枕后的前几天是缓解不适的关键期，可根据自身情况选择以下方法，核心原则是“轻柔、温和”，避免二次伤害：

1.冷敷消肿：病程前48小时，若颈部出现红肿热痛，可用冰袋或冷毛巾短时间冷敷，每次10-15分钟，帮助减轻炎症反应；

2.热敷放松：48小时后或无红肿热痛时，用40℃左右的热毛巾、热水袋敷颈部，每次15分钟，每天1-2次，能促进局部血液循环，放松紧张的肌肉；也可以用吹风机对着“大椎”“肩井”等穴位热敷2-3分钟，缓解疼痛更快速；

3.合理用药：若疼痛较明显，可在医生指导下使用非甾体抗炎药消炎止痛，必要时搭配肌松药缓解痉挛，切记不要自行盲目用药；

4.轻柔按摩：用指腹轻轻按压胸锁乳突肌、斜方肌等疼痛部位，避免用力过猛加重损伤；

5.缓慢伸展：站立或坐姿端正，缓慢做颈部前屈、后伸、左右旋转、侧屈动作，每个动作重复10-15次，全程保持缓慢，不要急拉硬拽。

四、预防是关键：做好这6点，告别落枕烦恼

落枕的核心是“预防大于治疗”，从日常习惯入手调整，就能大幅降低发生率：

1.选对枕具：枕头高度有讲究，平躺时约等于自己拳头的高度，侧卧时约为拳头半高；枕芯硬度要适中，能支撑颈部，保持颈椎的自然生理曲度；

2.调整睡姿：避免俯卧、单侧压迫颈部，尽量保持颈部中立位（即头部、颈部、脊柱在一条直线上）；

3.注意保暖：尤其在寒冷季节或空调房内，给颈部做好保暖，比如穿高领衣物、搭一条薄毯，避免受凉；

4.适度锻炼：每天花5-10分钟做颈部伸展、肩部绕环等轻柔运动，增强颈部肌肉弹性和力量，提升关节稳定性；

5.规范工作姿势：长时间低头用电子设备、办公时，每30分钟停下，做一次颈部活动或伸展，避免肌肉长时间紧张僵硬；

6.规律作息：保证充足睡眠，避免熬夜，熬夜会让全身肌肉处于疲劳状态，颈部肌肉的抵抗力也会下降，更容易引发落枕。

五、出现这些情况，必须及时就医

多数落枕可自行缓解，但如果出现以下情况，说明可能不是单纯落枕，或症状较严重，建议及时到正规医院的骨科、疼痛科或中医科就诊，通过影像学检查等明确评估，接受专业治疗：

1.疼痛超过3天仍未明显好转；

2.颈部出现明显红肿、发热，或局部皮肤温度升高；

3.伴随手臂麻木、乏力、头晕等症状；

4.本身有颈椎病、腰椎间盘突出等颈椎病史；

5.自行处理后症状加重，或落枕反复发作。

总的来说，落枕是颈部肌肉的“急性抗议”，大多和不良睡姿、受凉、肌肉劳损相关。通过科学的急性期处理，多数人几天内就能恢复；日常做好枕具选择、姿势调整、保暖和锻炼，就能有效预防。如果出现上述异常情况，千万别硬扛，及时就医排查颈椎结构性问题，才能避免小问题拖成慢性不适。

作者：杨宇

来源：沈阳市骨科医院

编辑：任志秋 刘旭政

校对：陈泽明

初审：孙竹清

审核：崔乐文