一、“三高”早期信号

（一）高血压：

1.典型信号：头晕头痛（晨起/午后加重）、耳鸣、失眠、记忆力减退、肢体麻木，部分人可能出现胸闷、夜尿增多。

2.隐形特点：约50%患者无明显症状，仅在体检时发现血压升高（收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg）。

（二）糖尿病

1.典型信号：多饮（频繁喝水仍口干）、多食（吃得多仍易饿）、多尿（夜尿次数≥2次）、体重下降（未刻意减重却瘦5kg以上），伴随乏力、视力模糊、皮肤感染不易愈合。

2.易忽视信号：牙龈出血、肢体麻木、反复阴道炎（女性）、勃起功能障碍（男性）。

（三）高血脂

1.典型信号：头晕犯困、肢体沉重、眼睑周围出现淡黄色“睑黄瘤”，严重时可能有胸闷、心慌、肢体麻木。

2.隐形特点：多数人无明显症状，常被称为“沉默的杀手”，需通过血脂检查确诊。

二、“三高”如何饮食？

（一）高血压：减钠增钾，清淡为主

1.控盐量化：每日食盐摄入量≤5g（约1个平置啤酒瓶盖），避免隐形盐（酱油、鸡精、咸菜、加工肉），烹饪时晚放盐或用醋、香料替代。

2.增钾食物：每日摄入500g蔬菜（深色占一半以上）、200-350g水果（香蕉、橙子、猕猴桃），搭配豆类、薯类。

3.禁忌：限制油炸食品、动物内脏，戒烟，不饮酒或严格限酒（男性每日酒精≤25g，女性≤15g）。

（二）糖尿病：主食定量，低GI优先

1.控糖量化：添加糖每日≤25g（最好≤15g），避免含糖饮料、糕点；主食每餐定量（根据身高体重，约1-2拳头），全谷物/杂豆占主食1/3以上。

2.饮食结构：每日500g蔬菜（根茎类除外）、1袋低脂奶、25-50g豆制品，蛋白质选鱼虾、去皮禽肉、瘦肉（每餐约1掌心）。

3.关键原则：定时定量进餐，细嚼慢咽，不暴饮暴食，避开高GI食物（白米饭、西瓜、菠萝）或少量搭配食用。

（三）高血脂：控脂限油，高纤足量

1.控脂量化：每日总脂肪摄入40-55g，烹调油≤25g（约2小勺），饱和脂肪≤总能量10%，胆固醇≤300mg（高胆固醇血症者≤200mg）。

2.饮食选择：每日500g蔬菜、200-350g水果，全谷物/杂豆50-75g，每周吃2-3次深海鱼，减少动物内脏、油炸食品、糕点摄入。

3.膳食纤维：每日摄入25-40g（水溶性纤维7-13g），多吃燕麦、大麦、豆类、芹菜等。

（一）高血压：优选快走、慢跑、游泳、太极拳，避免憋气类运动（如举重、拔河），运动中监测血压，避免血压骤升。

（二）糖尿病：餐后1-2小时运动（避免低血糖），可选快走、骑车、乒乓球，注射胰岛素者需随身携带糖果，运动后监测血糖。

（三）高血脂：推荐有氧运动+轻度力量训练（如哑铃、弹力带），每周2次力量训练，帮助减少体脂，改善血脂代谢，超重者需循序渐进减重（每周减0.5-1kg）。

作者：刘威威
来源：沈阳急救中心
编辑：张姝丹孙哲
校对：陈泽明
初审：门正昆
审核：崔乐文