“人老腿先老”，很多老年人饱受膝盖疼痛的困扰，走路、上下楼梯都成了难题。这不仅影响了日常生活，还可能因为活动减少导致其他健康问题。膝盖疼往往与骨关节炎、软骨磨损、肌肉力量不足等因素密切相关。正确的处理方式不仅能缓解疼痛，更能保护关节功能，提升晚年生活质量。记住一个核心原则：“科学地动，聪明地吃”。

一、科学锻炼：动则受益，强肌护膝

肌肉是膝盖的“天然护膝”，强有力的肌肉能有效分担关节压力，增强稳定性。

锻炼核心原则：

无痛进行：锻炼时或锻炼后不应出现尖锐的剧痛。

循序渐进：从少量、低强度开始，慢慢增加。

持之以恒：养护膝盖是一场“持久战”。

（一）推荐的低冲击有氧运动（保护关节）。游泳或水中行走、平地快走、骑自行车、太极拳等。

（二）必做的肌肉力量训练（核心重点）。股四头肌（大腿前侧）是支撑膝盖最重要的肌肉。

1.仰卧直抬腿：仰卧，一条腿弯曲踩地，另一条腿伸直。绷紧大腿前侧肌肉，缓慢向上抬起，至脚后跟离床面约30厘米（或与另一腿膝盖同高）。保持5-10秒，然后缓慢放下。休息片刻后重复。量度为每天2-3组，每组10-15次。

2.坐姿抬腿：坐在椅子上，腰背挺直。一侧小腿缓慢伸直抬起，直到与大腿平行，感觉大腿肌肉收紧。保持5-10秒后，缓慢放下。量度为两腿交替，每天2-3组，每组10-15次。臀部和腿部后侧肌肉同样重要。

3.臀桥：仰卧，双膝弯曲，双脚与肩同宽踩地。用力收缩臀部，将臀部向上抬离地面，使身体从肩膀到膝盖成一条直线。保持5-10秒，然后缓慢放下。量度为每天2-3组，每组10-15次。

4.需要警惕和避免的运动。跑步、跳跃（跳绳、打篮球）、羽毛球等高冲击运动，频繁爬楼梯和爬山，长时间保持蹲、跪姿势。

二、饮食调理篇：吃走炎症，营养护骨

（一）控制体重是“头等大事”。

减重是减轻膝盖疼痛最有效、最经济的方法之一。

（二）多吃“抗炎食物”。

1.富含Omega-3脂肪酸的食物：深海鱼三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼（每周吃2-3次）。坚果和种子核桃、亚麻籽、奇亚籽。

2.色彩鲜艳的蔬果（富含抗氧化剂）：菠菜、西兰花、甘蓝、胡萝卜、樱桃、蓝莓、草莓、橙子。

3.全谷物：用燕麦、糙米、藜麦代替部分精米白面，有助于稳定血糖，控制炎症。

（三）重点补充“关节营养”

1.钙+维生素D（强健骨骼）:骨骼是关节的根基，必须坚固。钙来源于牛奶、酸奶、豆制品、黑芝麻、深绿色蔬菜，维生素D来源于每天晒太阳15-20分钟、蛋黄、强化维生素D的牛奶。

2.优质蛋白质（构建肌肉）：鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品。

3.胶原蛋白与氨基葡萄糖（滋养软骨）：鸡爪、猪蹄、牛筋（需注意，这些食物脂肪含量也较高，应适量）。

4.营养补充：氨基葡萄糖和硫酸软骨素是常见的关节营养品，在尝试前建议咨询医生。

（四）需要远离的“炎症食物”

高糖食品和含糖饮料、油炸食品和高脂肪肉类、过度加工的零食和快餐、过量饮酒。

三、日常养护与就医信号

（一）日常养护。

1.注意保暖：避免膝盖受凉，天冷时可佩戴保暖护膝。

2.选对鞋子：穿有缓冲、支撑功能好的运动鞋，避免穿平底硬鞋或高跟鞋。

3.善用辅助工具：在疼痛或走路不稳时，使用手杖可以分担近30%的膝关节负荷。

（二）巧用热敷与冷敷。

1.慢性疼痛、僵硬：用热毛巾或热水袋热敷，促进血液循环。

2.急性肿痛（如扭伤后）：用冰袋冷敷15-20分钟，帮助消肿镇痛。

（三）就医信号。

1.休息时也感到持续疼痛，甚至夜间痛醒。

2.膝盖出现严重肿胀、发红、发热，无法弯曲或伸直。

3.膝盖有“卡住”或“突然软腿”的感觉，甚至出现明显变形。

4.经过几周的自我调理，疼痛不仅没有缓解，反而持续加重。

应对老年人膝盖疼，需要一个“组合拳”：在医生指导下，通过科学的无痛锻炼来强化肌肉这副“天然护膝”，通过健康的饮食来控体重、抗炎症，再配合良好的生活习惯。 这不仅是缓解当下的疼痛，更是对晚年活动能力的长远投资。

作者：许可

来源：沈阳急救中心

编辑：张姝丹 孙哲

校对：陈泽明

初审：门正昆

审核：崔乐文