寒冷的冬夜，许多人都在纠结同一个问题：睡觉时到底该不该穿袜子？有人认为穿袜子睡觉束缚双脚，有人则觉得保暖舒适。科学研究表明，适当穿着袜子睡觉确实可能改善睡眠质量，尤其是在冬季。

一、睡眠质量对健康的影响

睡眠占据我们生命中约三分之一的时间，其质量直接关系到身心健康。世界卫生组织指出，全球约27%的人存在睡眠障碍问题。美国国家睡眠基金会的研究显示，成年人每晚需要7～9小时的高质量睡眠，长期睡眠不足或质量差会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病和精神健康问题的风险。

北京大学第三医院睡眠中心的研究发现，睡眠质量与免疫力密切相关：连续一周睡眠不足6小时的人，免疫力会下降约30%。此外，《美国医学会杂志》的研究表明，优质睡眠能有效清除大脑中的代谢废物，包括与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白。

二、穿袜子睡觉科学改善睡眠的依据

多项研究表明，冬季适当穿着袜子睡觉确实能提高睡眠质量。其科学原理与人体温度调节机制密切相关。

瑞士睡眠研究所的一项研究发现，手足的温度变化与睡眠启动密切相关。我们的身体在入睡前需要降低核心体温约0.5-1°C，而手脚是人体最重要的散热部位。在寒冷环境中，末梢血管收缩，减少热量散失，这反而阻碍了核心体温的下降，延长入睡时间。

穿袜子能扩张足部血管，促进热量释放，向大脑发送“该降温了”的信号，从而加速入睡过程。韩国首尔大学医院的研究显示，冬季穿袜子睡觉的参与者平均入睡时间缩短15分钟，睡眠效率提高7%。

值得注意的是，这种效果并非袜子直接加热所致，而是通过改善足部血液循环，优化体温调节过程实现的。

三、冬天睡觉穿袜子的额外好处

除了改善入睡速度和质量，冬季穿袜子睡觉还有以下益处：

1.预防雷诺氏症发作：对患有雷诺氏病（遇冷时手指脚趾发白紫绀）的人，穿袜子睡觉可减少夜间发作。

2.减少夜醒次数：当身体感知到寒冷时，即使不完全醒来，也会出现微觉醒，影响深度睡眠。保暖的双脚能减少这种干扰。

3.缓解冬季足部干裂：在足部涂抹保湿霜后穿上棉袜睡觉，能增强保湿效果，预防跟裂。

4.改善某些人群的睡眠质量：对糖尿病患者或血液循环较差的人群，适当的足部保暖尤为重要。

四、如何科学地穿袜子睡觉？

穿袜子睡觉虽有好处，但方法不当可能适得其反。以下是实用建议：

1.选择合适的材质：优先选择天然纤维如棉袜、羊毛袜，它们透气性好，能吸收湿气避免过紧的弹力袜或不透气的人造纤维袜。

2.厚度要适宜：选择轻薄舒适的睡眠专用袜，而非日常的厚袜。袜子不应有紧绷感，以免影响血液循环。

3.保持干爽清洁：确保双脚干爽后再穿袜，湿气重的双脚易滋生真菌。

4.定期更换清洗睡眠袜：睡眠袜如果不换洗，反倒影响睡眠和健康。

5.考虑替代方案：可使用热水袋或电热毯预热被窝，入睡前移除。穿着宽松的绒里软底鞋睡前活动，上床后脱去。

6.特殊人群注意事项：糖尿病患者需特别小心，避免过紧的袜子造成压疮。有脚气等真菌感染问题者，应先治疗再考虑穿袜睡觉。

科学研究证实，在冬季适当穿着袜子睡觉，通过优化体温调节机制，确实能够提高睡眠质量，尤其是对于手脚冰凉和入睡困难的人群。然而，关键在于选择合适的袜子并正确使用。优质的睡眠是健康的基石，在这个冬天，或许一双合适的袜子就是你改善睡眠的简单而有效的方法。

当然，个人差异存在，最重要的是找到最适合自己的睡眠方式。如果你尝试穿袜子睡觉后感到不适，不必强求。持续关注睡眠科学的最新发现，不断优化自己的睡眠环境与习惯，才是提升睡眠质量的长期之道。

作者：孙逊

来源：沈阳市卫生健康服务中心

编辑：李涵 陈雅梦

校对：陈泽明

初审：陈阳

审核：崔乐文