减肥路上，不少人都有过这样的无奈：明明费了九牛二虎之力瘦下来，没过多久体重就像装了“弹簧”，噌噌往回涨，甚至比减肥前还胖。其实，不是你没毅力，而是不小心踩进了减重的“陷阱”。想跳出“减重—反弹”的怪圈，先避开这些坑，再用对方法，才能让好身材真正“焊”在身上。

一、这 3 个“减重坑”，千万别再踩

1.把 “饿肚子”当减肥捷径。

“每天只吃水煮菜，主食一口不碰”“饿到头晕眼花，就靠喝水扛过去”……不少人觉得“吃得越少瘦得越快”，可真相是，这样减下去的大多是水分和肌肉，不是脂肪。肌肉一旦流失，基础代谢会直线下降，就像身体的“燃脂发动机”变弱了，后期哪怕正常吃饭，也容易胖回来。更糟的是，长期节食还会导致掉头发、生理期紊乱，甚至养成暴饮暴食的习惯，简直是“赔本又伤身”。

2.觉得“运动了就能随便吃”。

“今天跑了 5 公里，奖励自己一杯奶茶、一块蛋糕不过分吧？”很多人运动后会陷入这样的误区，觉得“动得多就能吃得多”。1小时跑步消耗的热量，可能一杯全糖奶茶就补回来了；辛辛苦苦练30分钟瑜伽，一块奶油蛋糕就能让努力白费。减肥的核心是“热量缺口”—— 吃进去的热量要比消耗的少，只靠运动不控嘴，再努力也难瘦下来。

3.追求“一周瘦 5 斤”的快节奏

刷到“7天瘦10斤”的攻略就心动？别被这种“快速减重”的噱头骗了！健康的减重速度其实是每周0.5-1公斤，这个节奏下，身体流失的是脂肪，不是水分，也更容易适应。如果追求过快的速度，不仅容易反弹，还可能因为营养不均衡损伤身体，比如出现乏力、贫血，甚至影响器官功能，实在得不偿失。

二、避开坑后，这样做才能科学减重不反弹

1.饮食：均衡搭配，不饿肚子也能瘦。

不用跟美食彻底“决裂”，关键在“合理搭配”。主食别只吃精米白面，换成糙米、燕麦、玉米这些粗粮，饱腹感强还能稳血糖；每餐都要有蛋白质，比如鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、鱼虾，吃了能扛饿，还能保护肌肉不流失；蔬菜要多吃，尤其是绿叶菜，热量低、纤维高，能帮你减少主食摄入。另外，用小盘子盛饭，吃到七八分饱就停，别等撑了才放下筷子，这样既不饿肚子，又能控制热量。

2.运动：有氧+力量，燃脂又稳代谢。

别只盯着跑步、跳绳这些有氧运动，搭配力量训练才是“抗反弹”关键。每周抽3-5天做有氧运动，每次30分钟，帮你燃烧脂肪；再抽2-3天练力量，比如举哑铃、做深蹲、平板支撑，帮你增加肌肉量。肌肉越多，基础代谢越高，就算不运动，身体也能比别人多燃热量，就像给身体装了“长效燃脂器”，想反弹都难。

3.习惯：做好小事，悄悄帮你提代谢。

多喝水：每天喝够1.5-2升水，饭前喝一杯，能减少正餐食量；缺水会让代谢变慢，别等渴了才喝。

不熬夜：尽量11点前睡觉，熬夜会打乱身体的“瘦素”和“饥饿素”，让你更想吃高糖、高油的食物，代谢也会跟着下降。

少碰“隐形糖”：奶茶、碳酸饮料、糕点里的糖热量高，还容易让人上瘾，想瘦就换成无糖茶、白开水，馋了就吃点水果，比如苹果、蓝莓，健康又解馋。

减肥从来不是“突击战”，而是“持久战”。避开那些看似捷径的坑，用科学的方法养成健康的习惯，才能慢慢瘦下来，还不用担心反弹。别着急，一步一步来，好身材会慢慢向你靠近！

作者：杜斌

来源：沈阳急救中心

编辑：张姝丹 孙哲

校对：陈泽明

初审：黄来

审核：崔乐文