民以食为天，对步入银龄的老年人而言，科学饮食不仅是饱腹之需，更是健康长寿的重要基石。从膳食搭配均衡，到三餐时序规律，再到饮水零食精细管理，每一处细节都关乎活力与安康，唯有用心规划、科学落实，方能筑牢银龄健康防线。

一、搭建营养“金字塔”，夯实膳食基础

每日膳食需围绕“均衡”展开：

1.每日蔬菜需摄入300-500克，优先选菠菜、西兰花等深色叶菜，补充维生素与膳食纤维；

2.主食中杂粮占比达1/3，小米、燕麦等可平稳血糖、调节血脂；

3.优质蛋白不可少，鸡蛋、豆制品及每周2-3次深海鱼是优选，每日摄入蛋白量按1.0-1.2克/公斤体重计算。

小提醒：烹饪需少油少盐，每日盐≤5克，多采用蒸、煮、炖，减少油炸、红烧，减轻肠胃负担。

二、顺应身体“生物钟”，规律三餐养机能

三餐时序与能量分配尤为关键：

1.早餐7:00—8:00进食，提供全天30%能量，避免空腹过久；

2.午餐12:00—13:00进行，占40%能量，需搭配主食、荤菜、素菜与汤品；

3.晚餐18:00—19:00结束，能量占30%，睡前3小时不再进食，减轻胃肠道的负担。晚餐选小米粥、南瓜粥配清炒时蔬，更利于消化。

三、精细管理饮水零食，守住健康细节

饮水与零食是日常健康的“隐形守护者”：

1.每日饮水1500-2000毫升（约7-8杯），少量多次饮用，水温38-40℃为宜；

2.两餐间可吃1-2种健康零食，如10-15克原味坚果、半个苹果或1根香蕉，远离高糖零食。

3.少喝含糖饮料、浓茶、咖啡，睡前1小时喝半杯温牛奶，助眠又补钙。

四、规避饮食风险，定制健康方案

饮食安全是底线，需提前排查潜在隐患：

1.坚决不食过期、变质食物，生熟食材分开存放，防交叉污染；

2.减少咸菜、腊味等腌制食品及加工肉摄入，降低亚硝酸盐危害；

3.吞咽功能退化者，将食物切碎煮软（如肉末粥），防呛咳；

专家建议：糖尿病、高血压等慢性病老人，建议咨询营养师制定个性化方案，让饮食既“对症”又“营养”。

科学饮食从不是刻板的规则，而是融入日常的关怀。唯有将合理膳食、规律三餐、精细管理落到实处，长期坚持，才能为老年人筑起一道健康防线，让他们在舌尖的幸福感中，舒心享受活力满满的银龄岁月。

作者：张立洁

来源：沈阳市疾病预防控制中心（沈阳市卫生监督所）

编辑：邱伟 白冰

校对：陈泽明

初审：刘军

审核：崔乐文