老了，如果患上阿尔茨海默病，不仅是个人的不幸，也给家庭带来极大的痛苦和负担。所以，如何预防阿尔茨海默病应该是一件影响生命质量的大事。其实，看起来不起眼的少量锻炼就对预防阿尔茨海默病有不错的效果。  

研究认为，即便保持少量锻炼也会对减少阿尔茨海默病风险有积极影响。尤其是阿尔茨海默病，已成为全球范围内影响老年人生活质量的重要因素。随着人口老龄化的加剧，如何有效预防和延缓阿尔茨海默病的发生成为医学界和社会关注的焦点。

一、保持少量锻炼也可降低阿尔茨海默病风险

美国约翰斯·霍普金斯大学的研究团队在《美国医学主任协会杂志》(JAMDA)上发表的一项研究指出，每周仅需进行约35分钟的中等强度到高强度锻炼，即可显著降低中老年人罹患阿尔茨海默病的风险，降幅可达41%。研究结果显示，锻炼时间越长，阿尔茨海默病风险的降低幅度越大。与完全不锻炼相比，每周锻炼35分钟到70分钟可使阿尔茨海默病风险降低60%，70分钟到140分钟降低63%，而超过140分钟则降低69%。这一发现表明，即使是每天仅锻炼5分钟，也会产生较为明显的效果。

一项针对中国老年人群的研究发现，规律的体育锻炼能够显著改善大脑的认知功能，延缓认知衰退的速度。研究指出，锻炼不仅能增强大脑的神经可塑性，还能促进神经递质的分泌，从而对大脑健康产生积极影响。

另一项研究则强调，锻炼对阿尔茨海默病的预防作用不仅体现在身体层面，还通过改善心理健康、增强社交互动等方式，间接降低了阿尔茨海默病的发生风险。

二、如何进行锻炼预防阿尔茨海默病

1.选择合适的锻炼方式。锻炼方式应根据个人的身体状况和兴趣爱好进行选择。中等强度的锻炼包括快走、慢跑、骑自行车等，这些运动能够有效提高心肺功能，同时对关节的冲击较小。高强度锻炼则可以包括游泳、跳绳、有氧操等，这些运动能够在短时间内消耗大量能量，提升身体代谢水平。

2.制定合理的锻炼计划。根据研究，每周35分钟的锻炼即可产生显著效果，因此可以将锻炼时间分散到每天，例如每天进行5-10分钟的快走或慢跑。对于时间较为紧张的人群，可以利用碎片化时间进行锻炼，如在工作间隙进行简单的伸展运动或爬楼梯。

3.注重锻炼的持续性。 锻炼的效果并非一蹴而就，而是需要长期坚持才能显现。因此，建议将锻炼纳入日常生活的一部分，形成良好的习惯。同时，可以设定一些小目标，如每周增加锻炼时间或尝试新的锻炼方式，以保持锻炼的积极性。

4.结合其他健康生活方式。除了锻炼，保持健康的饮食习惯、充足的睡眠以及积极的心态也对预防阿尔茨海默病具有重要作用。例如，富含抗氧化剂的食物如蓝莓、坚果等能够保护大脑免受氧化损伤；而良好的睡眠则有助于大脑的修复和记忆巩固。 

随着医学研究的不断深入，越来越多的证据表明，即便保持少量的锻炼对降低阿尔茨海默病风险也具有显著作用。通过科学合理的锻炼方式，不仅可以改善身体机能，还能提升大脑的认知功能。因此，应积极倡导健康的生活方式，让更多人参与到锻炼中来，为预防阿尔茨海默病贡献一份力量。

作者：孙逊

来源：沈阳市卫生健康服务中心

编辑：李涵 陈雅梦

校对：陈泽明

初审：陈阳

审核：崔乐文