春天万物复苏，又到了长个儿的黄金期，有调查显示：春季儿童身高平均增幅达到7.3mm，比9月份多4mm。虽然孩子的身高和父母的遗传因素高度相关，但后天环境因素如饮食、运动、睡眠等的影响也不容小觑，而且这些因素可以人为改变，所以更应该引起家长们的重视。在营养门诊经常会遇到很多因为孩子的身高不达标而焦虑的家长，经常询问怎么样吃才能有助于身高的增长？今天我们就来科普一下这个话题，其实真正的营养秘诀，最基础也是最关键的要点在于营养均衡！

一、做到均衡营养

很多家长存在这样的误区就是听说某种食物对孩子长高有益而大量食用，殊不知这样长期侧重某种或某类食物而忽略了其它食物，可能会带来严重的营养问题，往往得不偿失，任何一种食物，不论营养价值多高，不可能包含人体所需的所有营养素！所以在给孩子进行营养搭配时一定要遵循均衡和多样化的基本原则，可以在合理饮食的基础上适当地做些加减法，以确保在一段时间内摄入的蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质和维生素比例合适。春天孩子活动增多，食欲增加，代谢加快，家长朋友要及时给孩子补充营养，合理安排一日三餐，最好定时定量，做到早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少。

温馨提示

不要让孩子暴饮暴食，每餐吃得过多！营养并不是越多越好，超过了身体的消化吸收能力对机体而言就是负担！另外吃得过饱也在一定程度上抑制生长激素的分泌，“三分饥与寒”是有一定科学依据的。

体重超重或肥胖的孩子要适当控制能量，给小胖孩儿减减负，过胖也会影响长高。

少食加工食品，除三餐外不吃零食，过多的零食、果汁或者碳酸饮料会干扰孩子的食欲，从而减少对营养元素的吸收。

二、足量维生素和矿物质

维生素和矿物质对骨骼的生长发育有着重要的影响，钙是大家耳熟能详的矿物质，钙是骨骼生长的原材料，幼儿每天需600～800mg，青春期的孩子每日不少于1000mg。如果生长期钙摄入量不能满足需求，就会造成血钙和软组织中的钙不足，就必须向骨骼“借钙”，一旦骨骼缺钙，导致骨质疏松、椎骨变形、脊柱弯曲等严重的问题，更不要说长高了。春天孩子生长发育速度加快，钙的需求量随之增加，因为家长重视程度足够，现在孩子钙的摄入量基本达标，但是要注意的是钙属于无机元素，在体内的吸收率并不高，需要VD促进吸收。鼓励孩子春暖花开季，在户外多晒太阳，多运动，可以使体内VD的合成增加，增加膳食钙的吸收，也有利于钙质沉积于骨骼，促进骨骼健康和身高的增长。

另外，镁、磷是否充足对骨骼的拉长也起到非常重要的作用，而铁、锌等矿物元素也可以从很多生命活动的环节中调节孩子生长发育的速度，还有VA、VC等维生素在骨骼发育中扮演着异常重要的角色，所以合理摄入各类维生素矿物质对孩子身高的增长意义重大。以上提到的营养物质都要从饮食中摄入，更加凸显饮食多样化的重要性。

推荐食品：牛奶及奶制品、豆制品、鱼、虾、芝麻、虾皮、黄花菜、白萝卜、胡萝卜、海带、芥菜等钙质含量都比较丰富，可以适当多食用。

温馨提示

营养学一向强调均衡，牛奶虽是补钙佳品，但是不建议过多食用，生长期的孩子一般每天的摄入量不要超过500毫升，更不能以牛奶代水，因为牛奶是溶液而不是溶剂！

三、足量蛋白质

蛋白质是生命的基础，更是长高的要素，胶原蛋白、粘蛋白是构成骨骼的有机成分，春天孩子新陈代谢加快，对蛋白质的需求量更大，可以适当增加优质蛋白的供给。赖氨酸是构成蛋白质的氨基酸之一，近年研究认为赖氨酸对身高增长有促进作用，目前我们以大米、白面等谷物类食物为主食，这些食物中赖氨酸的含量最低，属于限制性氨基酸，直接影响了蛋白质在体内的生物利用，而猪肉、鸡肉、牛肉、鱼虾肉、鸡蛋、豆类等食物中赖氨酸的含量较为丰富，可以适量食用，以达到氨基酸互补的生物学效应。

四、日常饮食注意事项

食物颜色不同，所含的营养成分种类及比例也不一样，最好将2～3种不同色彩的食物混搭。

春令蔬菜可炒、可炖，还可包成馄饨、饺子和春卷食用，最好用猛火烹饪，以减少水溶性维生素的损失。

主食中加点杂粮，包括玉米、小米、糯米、绿豆、黑豆等，拓宽摄取营养的渠道。尽量做到粗粮细作，可以熬成粥，或与细粮混吃，以减轻口感不好及吸收差的劣势。

吃点坚果，如花生米、核桃仁、松子、葵花子、瓜子等，小宝贝注意食用安全，防止异物卡喉。

牛奶、酸奶搭配喝。奶类是补钙的好食品，壮骨促高作用显著，建议每天早晨喝一杯牛奶，还可在晚上喝1小杯酸奶。

每星期吃一两次动物肝，如猪肝、鸡肝等。动物肝富含铁、锌、B族维生素等微量营养素，对儿童长高、增强抗病力有益。

适量吃点野菜。国外有研究显示，常吃野菜的孩子平均身高比一般孩子高出5％。可能与野菜中丰富的营养成分有关。如苋菜，所含铁、钙高居蔬菜前列；春天可供选择的各类野菜较多，可以给孩子食用。

最后要提醒大家的是，除了合理饮食，还有很多重要的因素影响孩子长高，如运动，睡眠，情绪等等，也要引起家长的足够重视。

适当的运动。能够刺激骺板和骨骼，促进生长激素的分泌，使骨骼生长更旺盛，每天户外运动不少于1小时。可多做一些轻松活泼、自由伸展、开放性的项目，如跑步、踢毽子、跳绳、跳高、篮球、排球等纵向向上跳的运动。拉伸运动如引体向上、游泳、伸展体操等。中学生学业负担重，尽量利用碎片时间进行运动。

充足的睡眠。绝大部分生长激素是在夜间熟睡状态下分泌的，深睡眠时间越长，生长激素分泌的量就越多，一般要保证孩子10点前入睡，11、12点进入深睡眠，达到生长激素分泌最旺盛的时段。年龄越小，睡眠需要的时间就越长。3~6岁儿童每天要睡10~12小时；小学生、初中生要有 9~10小时。养成良好的睡眠习惯，睡前尽量不要吃东西、喝水等。

【本期专家】

编辑：冯 雪  朱天乐  审核：徐 江