北方冬季气候干燥寒冷加之雪后路滑，老年人由于机体免疫力较低下、消化系统、心脑血管系统及呼吸系统生理机能下降及骨质酥松等原因，导致呼吸系统疾病、心脑血管疾病、胃病、骨折、糖尿病等老年病发病水平升高。而合理的膳食结构和良好的饮食习惯能够达到人体营养平衡，提升人体免疫力和身体各系统器官的生理机能，减少各种老年病的发病危险因素，降低其发病风险，从而达到身体健康、延年益寿的目标。

一、摄入充足食物，合理安排平衡膳食

老年人每天应至少摄入12种以上食物，主食要做到粗细搭配，副食要做到荤素结合，多吃新鲜蔬菜和水果。食材搭配种类和烹调加工方法要不断变换，尽量做到主副食品种不重样以增加食欲和进食量，早餐宜有1～2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐或晚餐宜有2种以上主食，1～2个荤菜、1～2个蔬菜、1个豆制品。饭菜应色香味美，温度适宜。

二、合理烹调食物，减少食物营养成分的丢失和破坏。

食物加工应多用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，这样既可以保证食物松软可口、易于消化，还可以减少食物营养成分的丢失和破坏。少食用或不食用煎炸、烧烤及熏酱等方法烹调的食物，既可以减轻胃肠负担和刺激，也可以减少盐、油脂、苯并芘及亚硝胺等有害物质的摄入量，降低高血压、心脑血管疾病、胃病、呼吸系统疾病、癌症等疾病的发病风险。

三、适量增加营养素的摄入量，增强人体免疫力。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，多吃奶类和大豆，提高优质蛋白质、脂肪、钙、铁、锌等矿物质、各种维生素等营养素的摄入量，增加骨密度以预防骨质酥松降低骨折的发病风险，增强人体免疫力和人体各项生理机能，降低高血压、心脑血管疾病、贫血、感染性疾病、癌症等疾病的发病风险。应该首选水产品、禽类次之，限制红肉的摄入，不吃或少吃加工的肉制品，建议每天平均摄入水产品40～75克，畜禽肉类40～75克，蛋类40～50克，平均每天摄入总量120～200克。每天喝奶或吃奶制品，摄入量相当于每天饮液态奶300克，每天吃大豆及豆制品，相当于每天摄入大豆25克以上。65岁及以上老年人每天蛋白质推荐摄入量男性应该达到65克，女性应该达到55克，65岁及以上老年人每天钙的推荐摄入量应达到1000毫克。

四、主动足量饮水、及时清理体内垃圾。

老年人及时主动饮水可以降低血液粘稠度、减少血栓形成的危险性，也可以促进胃肠蠕动增强排便功能，这样既可以降低便秘的发病风险，还能及时清除肠道内的垃圾废物，同时可以增加排尿量和排尿次数以降低泌尿系统结石形成的发病危险。老年人不应在感觉口渴后再喝水，应养成定时和主动饮水的习惯，饮水的方式以多次少量为宜，每次50～100ml，清晨一杯温开水，睡前1～2小时1杯水，每天的饮水量应不低于1200ml，以1500～1700ml为宜。首选温热的白开水，也可以选择淡茶水。饮水时应小口慢饮以防呛咳，对于吞咽困难的老年人可以借助吸管和小勺饮水。

五、保证充足的营养摄入，提高机体抗病能力。

保证充足的新鲜蔬菜和水果摄入，补充各种维生素、膳食纤维、植物化学物及矿物质，提高机体抗病能力。老年人饮食应该保证餐餐有蔬菜、天天有水果，每天蔬菜推荐摄入量为300～500克、深色蔬菜应占1/2，水果每天推荐摄入量为200～350克（果汁不能代替鲜果），同时应尽量选择不同品种的时令蔬果，通过充足的蔬菜和水果的摄入，可以降低便秘、贫血、骨质酥松、肌肉衰减、糖尿病、呼吸系统疾病、癌症、高血压、心脑血管疾病等疾病的发病风险。

六、低盐低脂低糖饮食，降低发病风险。

饮食力求低盐、低脂、低糖及限酒，降低高血压、心脑血管疾病、呼吸系统疾病、癌症、胃病、肝脏疾病、糖尿病等的发病风险。65岁及以上老年人每天钠的适宜摄入量为不得超过1400毫克（其中80岁及以上老人不得超过1300毫克）。烹调菜品时要严格控制烹调油的用量，不要使用动物油，要使用不饱和脂肪酸含量高的植物油，每天烹调油摄入量为25～30克。不吃或少吃糕点、糖果等含糖量高的食物，健康老年人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，由于老年人身体各项机能下降，建议最好控制在25克以下，对于患有营养代谢性疾病和其它相关疾病的老年人严格按医生要求的摄入量摄入可添加糖。健康男性老年人一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

七、定时定量进餐，提高营养成分吸收率。

定时定量进餐，少食多餐、细嚼慢咽，充分消化食物、吸收营养，由于老年人的牙齿咀嚼功能和胃肠消化吸收功能均呈退化状态，所以老年人应每天定时进食，细嚼慢咽，进食量以饥饱适中为宜。这样可以减轻老年人胃肠消化负担，提高营养成分吸收率，减少老年人患胃病的风险。对于高龄老年人和身体虚弱及体重出现明显下降的老年人，正餐摄入量可能有限，应特别要注意增加餐次，常换花样，保证充足的食物摄入。进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制，每次正餐占全天总能量的20～25%，每次加餐的能量占5～10%。用餐时间应相对固定，睡前一小时内不建议用餐喝水，以免影响睡眠。

【本期专家】