蛋白质是所有生命细胞极其重要的结构成分和活性物质，是重要的营养素之一。机体蛋白质每天都处于合成和分解的代谢中，成人体内每天约有3%的蛋白质被更新。

近年来，高蛋白饮食很受青年人的欢迎，尤其是在生酮减肥和健身方面。那么，高蛋白饮食真的会损害肾脏健康吗？我们又该如何科学补充蛋白质呢？

首先，高蛋白饮食和《中国居民膳食指南（2022）》中提倡的增加优质蛋白摄入比例不是一回事。

一般来说，《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每周最好吃鱼2次或300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉300～500克为宜。而高蛋白饮食则不同，它是要提高蛋白质摄入的绝对总量，也包括蛋白质摄入量占总能量的比例，额外添加蛋白粉并且长期服用，或者大量进食牛肉、鸡肉、鸡蛋等高蛋白食物，这些做法已经超出合理膳食的范畴。

其次，高蛋白饮食真的会造成肾脏疾病吗？

越来越多的研究提示蛋白质摄入量可能是肾脏超滤过的独立危险因素，而肾脏超滤过会加速肾功能的恶化。过高的蛋白质摄入会使肾小球血流量和肾小球滤过压急剧增加，这种状况长时间持续会导致肾小球发生慢性损伤、纤维化、系膜细胞增殖。这些研究都提示，过高的蛋白质摄入可能造成肾脏的健康风险，尤其是有基础性疾病的人群更需要小心。

再次，我们该如何补充蛋白质才健康呢？

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，每日蛋白质摄入量应占总热量的10%～20%。其中，对于65岁以下的成年人，推荐男性每天应摄入65克、女性每天摄入55克蛋白质；对于65岁及以上老年人，推荐男性每天摄入72克、女性每天摄入62克蛋白质；对于患有糖尿病，尤其是肾功能异常者，则应当根据医生建议补充，根据《成人慢性肾脏病食养指南（2024年版）》中建议，动物性食物可适当选择白肉类食物如鱼禽类，红肉如猪肉、牛肉、羊肉等尽量少吃，一般每周1～2次，每次不超过50克。鸡蛋每天不超过1个，奶类不超过300毫升。

这说明合理膳食仍是蛋白质的首要来源，如肉、蛋、奶等，而且应该多样化。对于老年人和其他蛋白质严重不足的特殊人群可以适当选择蛋白粉等补充剂，但需听从医生建议。