每年五六月份，都有一些家长咨询高考考生的健康营养问题。又值新一年的备考关键期，沈阳市健康教育中心组织包括国家一级营养师李楠等在内的健康专家，针对考生的身体及心理特点，整理出《考生健康营养指南》，从考生的饮食原则、心理解压、提高免疫力等方面入手，给出配餐指导，助力广大考生以最佳的状态迎接考试。

　　■配餐原则一：餐餐有主食——维持血糖平稳，粗细搭配

　　餐餐有主食，既符合均衡饮食的标准，又符合中国人的饮食传统。

　　主食能够快速给大脑提供能量，也是决定血糖稳定的因素之一，它的摄入也需要稳定，既不可少，也不可过量，主食的共同特点是含有大量的淀粉，同时也提供少量蛋白质、B族维生素和膳食纤维等，如何提高主食的营养价值，是备考阶段食谱的关注重点。

　　要讲究粗细搭配。细粮主要指白米、白面制品。粗粮则种类繁多，既包括小米、玉米、黑米，也包括糙米、绿豆、扁豆等杂豆类。粗粮具有稳定血糖、调节血脂、促进排便的重要作用，所以粗粮应该占到全天主食的1/5以上。对于血糖异常、体重增长过快的孩子，粗粮的比例还应该更高一些，可占到全天主食的50%或更多。

　　对于平时很少吃粗粮的孩子，则不要突然增加过多，要循序渐进，以免造成肠胃不适。

　　考生主食（含杂粮）的每日推荐摄入量为300克至500克。

　　■配餐原则二：餐餐有蔬菜——注意新鲜、多样、足量

　　蔬菜提供的最主要营养素是维生素、矿物质和膳食纤维，它能够促进脑部血液循环，保持大脑活力等，具有很高的健康保健价值，没有它们的参与，再好的营养成分也很难被人体吸收利用，因此每餐都要有蔬菜。

　　在为考生选择蔬菜时，要注意蔬菜避免反复加热，吃多少做多少。

　　多吃绿叶蔬菜和深色蔬菜。绿叶菜和深色蔬菜的营养价值更高，绿叶菜有菠菜、小白菜、苦苣、韭菜、生菜、油菜、空心菜等，深色蔬菜有西蓝花、青椒、南瓜、茄子、番茄、紫甘蓝、四季豆、苦瓜等。

　　再吃些菌类（蘑菇），菌类对于提高考生的免疫力、缓解压力等方面有显著作用，是其他蔬菜无法替代的。

　　考生蔬菜的每日推荐摄入量为400克至550克。

　　■配餐原则三：餐餐要有蛋白质食物

　　蛋白质是脑细胞的主要成分之一，也是脑细胞兴奋和抑制的物质基础，如果蛋白质供给不足，会影响脑细胞的新陈代谢，影响大脑的思考和反应能力，因此考生一定要注意蛋白质的摄入，最好多吃优质蛋白质。能提供优质蛋白的食物包括鱼虾、牛肉、牛奶、豆制品等。

　　考生肉、蛋、奶的每日推荐摄入量为130克至180克。

　　链接

　　营养套餐示范

　　猪肝炒菜花、五菜蔬菜拼盘、蛤蜊鸡蛋饼、核桃薏米粥、猕猴桃。

　　营养点评：猪肝补铁，养肝明目；菜花清热抗疲劳，提升免疫力；拼盘中的各种蔬菜可补充多种维生素和膳食纤维；蛤蜊补锌，增强注意力。这一餐吃了大约18种食材，营养均衡。

　　□本报记者/朱　勤